Hur man utvecklar ett tjockt muskulärt rustningspläterat bröst
Alla vill ha ett stort bröst, vanligt och enkelt. Bröstet har alltid betraktats som en av de mest kraftfulla muskelmassegrupperna i kroppen. En kille med ett välutvecklat bröst kännetecknas normalt som starkt och viril. Bara bilden ett ögonblick om King Kong hade böjt sina biceps för att screena sin överhöghet snarare än att slå hans enorma bröst. Ingen tvekan om att det fortfarande skulle vara imponerande, men inte nästan lika skrämmande. Det finns många olika bröstträning och övningar du kan göra för att etablera dina PEC: er, tunga bänkar är inte den enda metoden för att utveckla ett mejslat bröst. Medan den grundläggande skivstångsbänkpressen är en fantastisk övning och är en av de mest framstående fitnesscenterlyftarna. Det kommer ofta att användas över när många människor bedömer sin utveckling baserat på exakt hur mycket de kan bänk. Egos får ofta metoden för lämplig träning, och vanligtvis slutar människor att lyfta lika tunga och använda dålig metod för att sträva efter att gå mycket mer vikt.
Börja med en massbyggnadsövning
Min personliga föredragna bröstmassabyggnadsövning är hantelbänkpressen. Denna övning har alla fördelar med muskelmassa som bygger på den rutinmässiga skivstångsbänkpressen, men den har också några andra speciella muskelbyggnadsfördelar.
Hantlar låter dig arbeta med en mycket mer naturlig rörelse. Du är inte inlåst i en fast miljö som du är när du håller en skivstång. Detta platser placerar normalt mindre belastning på handleden, armbågarna och bärfogarna.
Hantlar tvingar också både vänster och idealiska sidor av kroppen att hantera en lika arbetsbelastning och därför etablera båda sidor av bröstet lika. När du använder en skivstång eller maskiner kan din starkare sida faktiskt kompensera för din svagare sida och göra mycket mer av lyftningen.
Och eftersom du måste stabilisera och balansera 2 hantlar, istället för bara 1 skivstång, finns det en högre nivå av nero-muskulär aktivering. Du kommer att rekrytera mycket mer av de små stabilisatormusklerna för att hjälpa till att balansera och stödja vikterna. Många människor kommer att känna en djupare nivå av muskulär trötthet efter att ha gjort en helt uppsättning av hantelbänkpressar jämfört med att göra en helt uppsättning av skivstångsbänkpressar.
Hantelbänkpress
För att komma in i hantelbänkpressen, ställ hantlarna ner framför bänken ungefär en fot från varandra.
Böj benen och squat ner som om du gjorde en hanteldlyft, stå upp och håll sedan ändarna på hantlarna mot lårens framsida.
Luta dig tillbaka på änden av bänken med hantlarna som vilar på låren.
Håll din kropp i denna position, låt dig långsamt hösten tillbaka på bänken för att säkerställa att hantlarna vilar mot bröstet. Och sedan säkert att sätta fötterna platt på golvet.
Detta kan verka grundläggande och enkelt att göra när man använder ljusvikt. Men när du kommer till punkten att använda hantlar där den integrerade vikten är lika med eller högre, är din kroppsvikt, då att komma in för att göra övningen är mycket mer tuff och lämplig inställningsmetod avgörande.
Helt sträckt träning
Att göra övningar där du arbetar musklerna med en fullständig variation av rörelse och upplever en stor sträcka i botten av hissen är exceptionellt effektiva för att maximera din muskelmassa tillväxt. I situationen med bröstträning fungerar ingenting bättre här än hantelflyget.
När jag gör hantelflues använder jag medvetet ljus till måttliga vikter, högre reps och verkligen belyser sträckan i botten. I stället för att försöka lyfta tungt fokuserar jag bara min uppmärksamhet på att göra dynamisk sträckning med vikter. Sträckningsövningar, som hantelflues, hjälper till att sträcka bindväv som omger musklerna, och där genom att bredda fascia och låta musklerna bli större och starkare.
Den perfekta tiden att göra helt sträckta övningar är idealisk efter att du har tränat en specifik kroppsdel med en stor basförening rörelse och musklerna “pumpas upp” och känner sig tätt. I detta skede sträcker sig bindvävnaderna redan från blodvolymen i musklerna, och sedan genom att göra full variation av rörelse som sträcker sig med vikter kommer du verkligen att sträcka fascian och öka muskelmassa tillväxtpotential.
Min personliga föredragna variation är lutningens hantelflues som görs på en 45 graders vinkelbänk. Detta sträcker sig verkligen ut det övre bröstet och jag upptäcker att vinkeln inte placerar så mycket ångest på mina bärfogar.
Lutning av hantelflygar
När du gör hantelflues börjar jag verkligen lätt, jag börjar med bara 20 kg hantlar och arbetar så mycket som bara 50 -talet högst, och jag är en erfaren kroppsbyggare. Vikten är inte avgörande här. Det främsta är att känna den djupa sträckan och arbeta musklerna med en fullständig rörelse. Om du går lika tungt kommer du inte att kunna sträcka sig så djupt och du kommer att Wolverhampton Wanderers Tröja göra att dra eller riva en muscle.
Håll botteninställningen i en sekund eller två för att verkligen betona sträckan, och sedan bara ta upp armarna halva metoden innan du reducerar dem ner till botteninställningen igen. Lyft inte armarna alla metoder till toppen där hantlarna berör, eftersom detta bara tar spänningen från bröstmusklerna.
Toppkontraktion
Toppkontraktionsövningar är i huvudsak motsatsen till helt sträckta övningar. Majoriteten av spänningen är i musklerna är högst upp i rörelsen när musklerna är helt sammandragna. Och det finns mindre spänningar i början och mitten av övningen.
I situationen med bröstträning fungerar övningar som pec-däck flues och kabelkorsningar som bröstet är hårdast i hela kontrakterade position. Du måste anstränga dig för att hålla handtagen ihop när rörelsen är klar, du kan inte låsa ut vikten överst och få lite paus som du kan med bänkpressar.
Efter att ha slutfört en tung massbyggnad av blandning av mellanklass som bänkpressen, sedan gjort en helt sträckt övning som hanteln flye, kommer att slutföra med en toppad sammandragningsövning som Cord Cross över verkligen att arbeta hela bröstet med en fullständig variation av rörelse.
Återigen är tunga vikter inte avgörande här. Det främsta är att pressa och böjas av bröstmusklerna. Håll inställningen för höjden i 1-2 sekunder på toppen av varje rep. Oroa dig inte för sträckan med denna övning, fokusera bara din uppmärksamhet på den övre halvan av hissen och pumpa så mycket blod som möjligt i bröstmusklerna.
Kabelövergång
Den sista pumpen upp …
Om du har något kvar i lagringstanken efter att ha slutfört de tre tidigare övningarna kan du dyka upp från ditt bröstträning med höga rep -push -ups.
Push -ups är en av mina föredragna bröstövningar genom tiderna. Innan jag blev med i bodybuilding tränade jag i kampsport och blev ganska bra på att göra hög rep -push -ups. På min höjd kan jag pumpa ut 100 push -ups i en enda uppsättning. Jag känner ärligt att alla push -ups som jag gjorde när jag tränade i kampsport verkligen hjälpte till att ge mitt bröstfrämjande ett huvud börjar och är en del av anledningen till att mitt bröst är en av mina finaste kroppsdelar idag.
Push -ups är ganska enkla, bara slå på golvet och pumpa ut dem. Jag skjuter för 100 totala reps när jag slutförde mina bröstträning. I grund och botten kommer jag att göra en uppsättning Nagoya Grampus Tröja så många reps som jag kan, vila en minut, göra en annan uppsättning, vila en minut etc. upp tills jag har slutfört 100 totala reps.
Armhävningar
När du har gjort 100 push -ups vid slutförandet av ditt bröstträning kommer dina pecs att känna sig så pumpade och tätt att du kommer att tro att de kommer att brista.
Omdöme om träningen
Här Villarreal CF Tröja är bara en sista återkall av hela massbyggnadsbröstträningen:
Börja med en massbyggnad mellanliggande sammansättning: Gör en variation av bänkpressen, såsom hantelbänkpress, skivstångsbänkpress, lutningsbänkpress, nedgångsbänkpress, etc.
Värm upp med lätta vikter och pyramid upp i vikt varje inställning tills du kommer till din högsta arbetsuppsättning. Använd en toppvikt som gör att du kan uppgå till mellan 5-10 reps per uppsättning. Detta är din sammansatta kraftrörelse så gör 3 tunga uppsättningar.
Utför en helt sträckt övning: Använd en variation av hantelflygningen (dvs lutning, platt eller nedgång).
Värm upp med riktigt lätta vikt och sträck ut musklerna. Öka långsamt vikterna, men går inte lika tunga. Fokusera på att sträcka musklerna, inte röra sig stora vikter. Arbeta så mycket som 2-3 uppsättningar med 12-15 reps.
Avsluta med en höjdkontraktionsövning: Gör antingen Pec-Deck Flyes eller Cord Cross Overs.
Gör 1-2 uppvärmningsuppsättningar och hoppa sedan till en arbetsvikt som gör att du kan uppgå till 2-3 uppsättningar med 12-15 reps. Fokusera på att pressa och flexa musklerna med varje rep snarare sedan flytta stora vikter.
Valfri träning: High Rep Push Ups, strävar efter att uppgå till 100 totala reps om du kan.
Tja, där har du det … en total muskelmassa som pumpar bröstträning som hjälper till att packa på plattor med ny muskelmassa tillväxt till dina pecs.
* Denna korta artikel är speciell för IronMagazine.com, reproduktion i vilken typ som helst utan föregående samtycke är strängt förbjudet.
“Blast Your Bench” -programmet hjälper dig att öka din uthållighet och muskelmassa tillväxt och göra dina träningspass tre gånger mycket mer produktiva utan kostnader ytterligare tid i gymmet. Du kommer att upptäcka exakt hur du slutar träna platåer och göra konsekventa vinster med dina träningspass vecka efter vecka.
Jag har personligen använt sprängningen som ditt bänksystem för att utveckla en dubbel kroppsviktbänkpress (445 bänk @ 220 kroppsvikt) och det har också hjälpt till över 10 000 människor runt om i världen att öka deras bänkpressuthållighet också.
Klicka här för mycket mer information om att öka din bänkpress …
Alla vill ha ett stort bröst, vanligt och enkelt. Bröstet har alltid betraktats som en av de mest kraftfulla muskelmassegrupperna i kroppen. En kille med ett välutvecklat bröst kännetecknas normalt som starkt och viril. Bara bilden ett ögonblick om King Kong hade böjt sina biceps för att screena sin överhöghet snarare än att slå hans…